Bạn có mệt mỏi khi thức dậy với cảm giác chệnh choạng và làm việc không hiệu quả không? Bạn có thấy khó ngủ vào ban đêm không? Tạo một thói quen ngủ lành mạnh có thể là giải pháp cho vấn đề của bạn. Sau đây, chúng ta sẽ thảo luận về lợi ích của thói quen ngủ lành mạnh và cung cấp cho bạn các mẹo về cách tạo một thói quen phù hợp với bạn.
Tầm quan trọng của giấc ngủ
Giấc ngủ rất cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Nó cho phép cơ thể chúng ta sửa chữa và trẻ hóa, cải thiện trí nhớ và chức năng nhận thức, đồng thời giúp điều chỉnh tâm trạng và cảm xúc của chúng ta. Thiếu ngủ có thể dẫn đến một loạt vấn đề, bao gồm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim và trầm cảm.
Bạn cần bao lâu cho giấc ngủ?
Thời lượng giấc ngủ bạn cần thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi và lối sống của bạn. Thông thường, người lớn cần ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm, trong khi thanh thiếu niên cần 8-10 tiếng và trẻ nhỏ cần nhiều hơn thế.
Mẹo để tạo thói quen ngủ lành mạnh
Tạo một thói quen ngủ lành mạnh bao gồm nhiều việc hơn là chỉ đi ngủ vào một thời điểm nhất định. Nó liên quan đến việc tạo ra một thói quen trước khi đi ngủ giúp bạn thư giãn, thiết lập môi trường phù hợp và tránh một số hoạt động nhất định có thể cản trở giấc ngủ của bạn. Dưới đây là một số mẹo để bắt đầu:
Đặt lịch ngủ nhất quán
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể và giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ cũng như thức dậy hơn. Cố gắng bám sát lịch trình của bạn ngay cả vào cuối tuần.
Tạo thói quen đi ngủ thư giãn
Phát triển một thói quen giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Điều này có thể bao gồm tắm nước ấm, đọc sách, thực hành các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu hoặc thiền hoặc nghe nhạc êm dịu.
Tạo môi trường có lợi cho giấc ngủ
Môi trường ngủ của bạn có thể có tác động lớn đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối và yên tĩnh. Đầu tư vào bộ đồ giường thoải mái, nệm và gối thật êm ái.
Giới hạn thời gian sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính bảng và máy tính có thể cản trở giấc ngủ của bạn bằng cách ức chế sản xuất melatonin, một loại hormone điều hòa giấc ngủ. Tránh sử dụng các thiết bị này ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
Tránh chất kích thích
Các chất kích thích như caffein và nicotin có thể cản trở giấc ngủ của bạn bằng cách khiến bạn tỉnh táo. Tránh tiêu thụ những chất này, đặc biệt là vào buổi tối.
Luyện tập thể dục đều đặn
Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn bằng cách giảm căng thẳng, lo lắng và thúc đẩy thư giãn. Tuy nhiên, tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ vì nó có thể gây kích thích hoạt động não.
Rối loạn giấc ngủ thường gặp
Bất chấp những nỗ lực của bạn, bạn vẫn có thể cảm thấy khó ngủ. Đây có thể là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ. Dưới đây là một số rối loạn giấc ngủ phổ biến và các triệu chứng của chúng:
Mất ngủ
Mất ngủ được đặc trưng bởi khó đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ. Các triệu chứng bao gồm mệt mỏi, khó chịu, khó tập trung và trầm cảm.
Chứng ngưng thở lúc ngủ
Ngưng thở khi ngủ là một rối loạn trong đó hơi thở của một người bị gián đoạn trong khi ngủ, dẫn đến ngáy, thở hổn hển hoặc nghẹt thở. Nó có thể dẫn đến mệt mỏi, thay đổi tâm trạng và khó tập trung.
Hội chứng chân không yên
Hội chứng chân không yên được đặc trưng bởi cảm giác khó chịu ở chân, đặc biệt là vào ban đêm, dẫn đến cảm giác thôi thúc không thể kiểm soát được để di chuyển chúng. Nó có thể dẫn đến khó ngủ.
Kết luận
Tạo một thói quen ngủ lành mạnh là điều cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Nó liên quan đến việc thiết lập một lịch trình ngủ phù hợp, tạo thói quen đi ngủ thư giãn, tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ, hạn chế dùng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, tránh chất kích thích và tập thể dục thường xuyên. Nếu bạn tiếp tục khó ngủ, đó có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn giấc ngủ. Vì vậy, bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ của bác sĩ nhé.
Câu hỏi thường gặp
Mất bao lâu để thiết lập một thói quen ngủ lành mạnh?
Có thể mất vài tuần để thiết lập một thói quen ngủ lành mạnh. Tính nhất quán là chìa khóa, vì vậy hãy tuân thủ lịch trình ngủ và thói quen đi ngủ của bạn ngay cả vào cuối tuần.
Uống rượu có thể giúp tôi ngủ ngon hơn không?
Mặc dù rượu có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn và khiến bạn thường xuyên thức giấc trong đêm. Tốt nhất là tránh uống rượu trước khi đi ngủ.
Có thể chợp mắt vào ban ngày nếu tôi khó ngủ vào ban đêm không?
Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, tốt nhất là tránh chợp mắt vào ban ngày. Ngủ trưa có thể can thiệp vào đồng hồ bên trong cơ thể bạn và khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.
Tôi nên làm gì nếu vẫn tiếp tục khó ngủ mặc dù đã tuân theo một thói quen ngủ lành mạnh?
Nếu bạn tiếp tục khó ngủ, đó có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn giấc ngủ. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn để xác định nguyên nhân cơ bản và thảo luận về các lựa chọn điều trị hợp lý nhé.
Có những giấc mơ sống động khi tôi bắt đầu một thói quen ngủ mới có bình thường không?
Việc trải qua những giấc mơ sống động khi bạn bắt đầu một thói quen ngủ mới là điều bình thường. Điều này là do cơ thể bạn đang điều chỉnh theo một kiểu ngủ mới. Theo thời gian, những giấc mơ sống động sẽ giảm đi.
