Mất ngủ là một vấn đề phổ biến trên toàn thế giới. Người ta ước tính rằng nó ảnh hưởng đến khoảng 33% dân số thế giới. Ngay cả những người không bị mất ngủ kinh niên cũng thường xuyên gặp vấn đề về giấc ngủ.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) báo cáo rằng một phần ba người trưởng thành ở Hoa Kỳ ngủ ít hơn thời lượng khuyến nghị mỗi đêm. Do đó, điều quan trọng là phải hiểu giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và hạnh phúc như thế nào.
Mất ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần như thế nào?
Không có gì bí mật rằng giấc ngủ là điều cần thiết cho sức khỏe thể chất tuyệt vời. Thiếu ngủ có liên quan đến một loạt các kết quả tiêu cực về sức khỏe, bao gồm bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Giấc ngủ có tác dụng gì đối với sức khỏe tinh thần?
Một số bệnh tâm thần có thể cản trở giấc ngủ và những bất thường về giấc ngủ có thể làm tăng các triệu chứng của nhiều bệnh tâm thần, bao gồm trầm cảm, lo lắng và rối loạn lưỡng cực.
Mối quan hệ giữa giấc ngủ và sức khỏe tinh thần rất phức tạp. Mặc dù thiếu ngủ từ lâu đã được công nhận là một triệu chứng của nhiều bệnh tâm thần, nó cũng có thể đóng vai trò nguyên nhân trong việc phát triển và duy trì một số vấn đề về sức khỏe tâm thần.
Nói cách khác, các vấn đề về giấc ngủ có thể gây ra những thay đổi về sức khỏe tâm thần, trong khi các vấn đề về sức khỏe tâm thần có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về giấc ngủ. Thiếu ngủ có thể dẫn đến sự khởi đầu của một số vấn đề tâm lý.
Do mối liên hệ nghịch đảo giữa thói quen ngủ và sức khỏe tinh thần, điều quan trọng là phải hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ.
Sương mù não
Bộ não của chúng ta cần ngủ để hoạt động bình thường. Thiếu ngủ có thể gây ra sương mù não, thường biểu hiện là mất phương hướng hoặc khó tập trung. Khi bạn không ngủ đủ giấc vào đêm hôm trước, bạn có thể thấy khó nhớ lại các sự kiện cụ thể hoặc tìm từ thích hợp cho điều bạn muốn nói.
Bạn chắc chắn sẽ phải vật lộn để làm việc hiệu quả, ý nghĩ về một số công việc nhất định có thể hoàn toàn áp đảo khi bộ não của bạn không được nghỉ ngơi cả đêm.
Thay đổi tâm trạng
Thiếu ngủ có thể dẫn đến thay đổi tâm trạng, bao gồm cả sự cáu kỉnh. Do mất ngủ, những người tham gia trong một nghiên cứu đã báo cáo những cảm xúc lo lắng và buồn bã.
Thiếu ngủ có thể góp phần làm tăng mức độ giận dữ và bạo lực. Vì não không thể hoạt động chính xác khi thiếu ngủ nên nó không thể điều chỉnh phản ứng của hạch hạnh nhân (trung tâm cảm xúc của não).
Thay đổi hành vi
Hành vi bất thường có thể đi kèm với sự thay đổi tâm trạng. Thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng tính bốc đồng, hiếu động thái quá và bộc phát cảm xúc. Khi thiếu ngủ, chúng ta có thể thấy khó tương tác với người khác.
Bạn có thể hành động thất thường và dễ cáu giận. Có lẽ bạn nổi giận với ai đó tại nơi làm việc vì đã phạm sai lầm, hoặc bạn rời khỏi phòng hoàn toàn nếu ai đó nói điều gì đó khiến bạn khó chịu.
Căng thẳng
Ngay cả căng thẳng vừa phải cũng có thể trở nên khó xử lý hơn nhiều nếu bạn không ngủ đủ giấc. Những phiền toái hàng ngày có thể nhanh chóng leo thang thành những nguồn phiền toái khổng lồ. Những diễn biến hàng ngày có thể khiến bạn mệt mỏi.
Ngay cả khi nghĩ về chất lượng giấc ngủ kém của bạn cũng có thể gây căng thẳng. Bạn hiểu sự cần thiết của một giấc ngủ ngon, nhưng bạn sợ rằng mình sẽ không thể đi vào giấc ngủ hoặc không ngủ được (điều này cũng có thể khiến bạn trằn trọc vào ban đêm).
Triệu chứng loạn thần
Thiếu ngủ nghiêm trọng có liên quan đến sự xuất hiện của các triệu chứng loạn thần thoáng qua. Theo một nghiên cứu, một số người 24 giờ không ngủ có ảo giác và những thay đổi khác về nhận thức, trong khi những người khác kéo dài 60 giờ không ngủ có cả ảo giác và ảo tưởng.
Tác động của giấc ngủ đối với tình trạng sức khỏe tâm thần
Giấc ngủ có thể có tác động đáng kể đến các triệu chứng của các vấn đề sức khỏe tâm thần.
Trầm cảm
Mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ khác có thể là triệu chứng của nỗi buồn, đây là mối liên hệ giữa việc thiếu ngủ với trầm cảm.
Theo một phân tích tổng hợp của 21 nghiên cứu khác nhau tại Mỹ, những người khó ngủ có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao gấp đôi so với những người không mắc bệnh. Sau đó, câu hỏi đặt ra là liệu việc hỗ trợ mọi người cải thiện giấc ngủ có thể làm giảm khả năng mắc bệnh trầm cảm hay không.
Sự lo lắng
Mối liên hệ giữa giấc ngủ và sự lo lắng dường như là hai chiều, giống như nhiều bệnh tâm thần khác. Những người bị lo lắng có vấn đề về giấc ngủ nhiều hơn, nhưng thiếu ngủ cũng có thể dẫn đến các triệu chứng lo âu. Điều này có thể tạo ra một vòng luẩn quẩn, kéo dài các vấn đề về giấc ngủ và lo lắng.
Hơn nữa, rối loạn giấc ngủ dường như là một yếu tố rủi ro cho sự phát triển của chứng rối loạn lo âu. Các vấn đề về giấc ngủ là yếu tố dự báo chứng rối loạn lo âu lan tỏa ở trẻ em và thanh thiếu niên từ 9 đến 16 tuổi.
Những người bị rối loạn giấc ngủ dễ mắc chứng rối loạn lo âu hơn, đặc biệt nếu các vấn đề về giấc ngủ của họ kéo dài và không được điều trị.
Rối loạn căng thẳng sau sang chấn(PTSD)
Thiếu ngủ không chỉ là một triệu chứng phổ biến của chứng rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD), ảnh hưởng đến 80% đến 90% người mắc bệnh mà còn được cho là có vai trò trong sự phát triển và duy trì chứng rối loạn này.
Rối loạn lưỡng cực
Những người bị rối loạn lưỡng cực thường xuyên gặp khó khăn khi ngủ. Mất ngủ, chu kỳ đánh thức giấc ngủ không nhất quán và ác mộng là những ví dụ về những vấn đề như vậy.
Các triệu chứng hưng cảm hoặc hưng cảm nhẹ có thể trầm trọng hơn do thiếu ngủ.
Nếu bạn bị rối loạn lưỡng cực, hãy nói chuyện với bác sĩ về bất kỳ vấn đề về giấc ngủ nào mà bạn đang gặp phải.
Tăng động giảm chú ý
Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) là một bệnh tâm thần phổ biến ảnh hưởng đến 5,3% trẻ em từ 6 đến 17 tuổi.
ADHD có liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ và bằng chứng cho thấy rằng khó ngủ có thể là yếu tố dự báo hoặc có thể là nguyên nhân gây ra các triệu chứng ADHD. Theo các nghiên cứu tại Mỹ, từ 25% đến 55% trẻ em bị ADHD gặp khó khăn khi ngủ.
Rối loạn ăn uống
Hầu hết những người mắc chứng rối loạn ăn uống (ED) đều bị gián đoạn giấc ngủ. Tuy nhiên, nghiên cứu bổ sung là cần thiết để hiểu đầy đủ về mối liên hệ giữa ED và giấc ngủ. Mặc dù mất ngủ có thể làm tăng nguy cơ phát triển chứng rối loạn ăn uống, nhưng rối loạn ăn uống cũng có thể gây gián đoạn giấc ngủ.
Những người mắc chứng chán ăn/ăn uống vô độ có chất lượng giấc ngủ kém hơn nhiều so với những người mắc chứng chán ăn hạn chế, ngụ ý rằng liệu pháp điều trị rối loạn ăn uống nên tập trung vào việc tăng cường giấc ngủ, đặc biệt là đối với những người ăn uống thanh lọc.
Tìm sự giúp đỡ
Giấc ngủ ngon hơn không phải là phương pháp chữa trị hay khắc phục nhanh chóng các tình trạng sức khỏe tâm thần, nhưng nó có thể là một thành phần quan trọng của kế hoạch trị liệu toàn diện. Vì vậy, mối liên hệ hai chiều giữa giấc ngủ và sức khỏe tâm thần mang lại một số hứa hẹn. Việc tìm ra các kỹ thuật tăng cường giấc ngủ sẽ có lợi cho nhiều loại bệnh.
Tác động của việc ngủ không đủ giấc đối với các triệu chứng buồn bã, lo lắng và hoang tưởng trong một nghiên cứu. Một số người tham gia được điều trị bằng liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT) vì chứng mất ngủ của họ, trong khi những người khác thì không. Sau đó, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người nhận được CBT đã giảm đáng kể sự tuyệt vọng, lo lắng, hoang tưởng và ác mộng. Họ cũng báo cáo sức khỏe tổng thể tăng lên, bao gồm cả khả năng hoạt động ở nhà và tại nơi làm việc.
Các liệu pháp giấc ngủ rất hữu ích trong việc giảm các triệu chứng PTSD, giảm cường độ của các triệu chứng ADHD và tăng chất lượng cuộc sống tổng thể cho bệnh nhân mắc cả hai bệnh.
Nếu bạn khó ngủ hoặc cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về các lựa chọn điều trị của bạn. Bác sĩ rất có thể sẽ tiến hành kiểm tra thể chất để loại trừ các bệnh khác có thể gây ra giấc ngủ kém (chẳng hạn như rối loạn tuyến giáp).
Bác sĩ cũng có thể đề nghị:
Thuốc ngủ không kê đơn: Một số người thấy thuốc ngủ không kê đơn (OTC), chẳng hạn như melatonin có lợi. Mặt khác, melatonin chỉ nên được sử dụng trong một khoảng thời gian giới hạn. Trước khi sử dụng, hãy liên hệ với bác sĩ và báo cáo ngay bất kỳ tác dụng phụ bất thường nào (chẳng hạn như chóng mặt hoặc nhầm lẫn) cho bác sĩ.
Nghiên cứu về giấc ngủ: Nghiên cứu về giấc ngủ là khi bạn ngủ trong một môi trường được kiểm soát giống như phòng ngủ, trong khi các bác sĩ ghi lại sóng não, nhịp tim, chuyển động mắt và các yếu tố khác của bạn. Họ cũng có thể cho bạn biết liệu bạn có bị rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ hay hội chứng chân không yên hay không.
Thuốc ngủ: Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể kê đơn thuốc ngủ để giúp bạn có giấc ngủ ngon. Do khả năng xảy ra tác dụng phụ và sự phụ thuộc, thông thường bạn không nên sử dụng các loại thuốc này trong hơn một vài tuần, vì vậy chỉ sử dụng chúng dưới sự giám sát của bác sĩ và báo cáo bất kỳ tác dụng phụ lạ nào.
CBT-I (điều trị hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ): CBT-I tương tự như CBT ở chỗ nó tập trung vào việc giảm chứng mất ngủ. Một nhà trị liệu sẽ giúp bạn giải quyết những suy nghĩ và cảm xúc có thể ngăn cản bạn đi vào giấc ngủ. Bạn sẽ khám phá các kỹ thuật thư giãn để giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ.
Cách đối phó
Ngoài việc tìm kiếm sự chăm sóc y tế, có những hoạt động bạn có thể tự mình thực hiện để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe tổng thể. Vệ sinh giấc ngủ tốt, hoặc các hoạt động hỗ trợ giấc ngủ, là điều cần thiết để duy trì tinh thần sảng khoái và ngăn ngừa cơn buồn ngủ ban ngày.
Hạn chế những giấc ngủ ngắn của bạn
Ngủ quá nhiều vào ban ngày có thể làm giảm khả năng đi vào giấc ngủ hoặc ngủ vào ban đêm của bạn. Những giấc ngủ ngắn từ 20 đến 30 phút mỗi ngày có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và thoải mái hơn mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối của bạn.
Tạo một thói quen hàng đêm
Duy trì một loạt các bài tập giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ mỗi đêm. Để thư giãn cơ thể, hãy tắm, đọc sách hoặc ngồi thiền trong vài phút. Lặp lại các nghi thức này mỗi đêm để giúp thiết lập giai điệu cho một giấc ngủ ngon.
Tránh Caffeine và chất kích thích gần giờ đi ngủ
Uống cà phê, soda hoặc đồ uống chứa caffein khác vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Nicotine là một chất kích thích khác thường xuyên làm gián đoạn giấc ngủ.
Hạn chế rượu
Uống rượu, đặc biệt là trước khi đi ngủ, có thể khiến bạn thức dậy thường xuyên trong đêm hoặc quá sớm vào buổi sáng. Hãy thử hạn chế hoặc loại bỏ rượu khỏi chế độ ăn uống của bạn để đánh giá xem nó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn như thế nào.
Tắt thiết bị điện tử của bạn
Xem tivi hoặc chơi điện thoại trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó thư giãn và khó đi vào giấc ngủ hơn. Đặt giới hạn thời gian cho thời gian bạn sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
Nếu bạn cảm thấy các vấn đề về giấc ngủ của mình là do hoặc góp phần vào chứng rối loạn sức khỏe tâm thần, hãy nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần.
Trầm cảm, lo lắng và các bệnh tâm thần khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ, nhưng giải quyết các vấn đề về giấc ngủ cũng có thể giúp giải quyết các triệu chứng tâm lý của bạn.
Câu hỏi thường gặp:
1. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần như thế nào?
Thiếu ngủ có thể có tác động đáng kể đến sức khỏe tinh thần. Nó có thể dẫn đến cảm giác khó chịu, lo lắng và trầm cảm. Nó cũng có thể làm suy giảm chức năng nhận thức, trí nhớ và khả năng ra quyết định, đồng thời làm tăng nguy cơ phát triển các rối loạn sức khỏe tâm thần.
2. Tôi cần ngủ bao nhiêu để duy trì sức khỏe tinh thần tốt?
Thời lượng giấc ngủ cần thiết để có sức khỏe tinh thần tốt khác nhau ở mỗi người. Tuy nhiên, hầu hết người trưởng thành cần ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm. Điều quan trọng là phải thiết lập một thói quen đi ngủ nhất quán để đảm bảo bạn ngủ đủ thời gian khuyến nghị mỗi đêm.
3. Một số dấu hiệu phổ biến cho thấy tôi không ngủ đủ giấc là gì?
Một số dấu hiệu phổ biến cho thấy bạn không ngủ đủ giấc bao gồm cảm thấy mệt mỏi, khó tập trung hoặc khó đưa ra quyết định, cảm thấy cáu kỉnh hoặc ủ rũ và thường xuyên bị đau đầu. Nếu bạn đang gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn cần ưu tiên ngủ nhiều hơn.
4. Thiếu ngủ có thể góp phần gây rối loạn sức khỏe tâm thần?
Đúng vậy, thiếu ngủ có thể góp phần vào sự phát triển của các chứng rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm, lo lắng và rối loạn lưỡng cực. Nó cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của tình trạng sức khỏe tâm thần hiện có.
5. Tôi có thể làm gì để cải thiện giấc ngủ và duy trì sức khỏe tinh thần tốt?
Có một số điều bạn có thể làm để cải thiện giấc ngủ và duy trì sức khỏe tinh thần tốt. Một số lời khuyên bao gồm thiết lập thói quen ngủ nhất quán, tránh caffein và rượu trước khi đi ngủ, hạn chế thời gian sử dụng thiết bị trước khi đi ngủ và tạo môi trường ngủ thoải mái. Nếu bạn đang gặp các vấn đề về giấc ngủ dai dẳng hoặc lo lắng về sức khỏe tâm thần, điều quan trọng là tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
